みなさんこんにちは。だいどー(@daido_fitness)です。

肩(三角筋)のトレーニングは上半身を大きく見せるために必須のトレーニングですが、あなたはどのようなトレーニングをおこなっているでしょうか。

三角筋中部のトレーニングといえばサイドレイズが有名ですが、サイドレイズでは高重量を扱いにくく、僧帽筋(上部)に負荷が逃げやすいという欠点があります。

そこでオススメの種目がアップライトロウです。ただし、巷で言われている「肩を痛めやすい」アップライトロウとは少しフォームが異なります。

今回は三角筋にしっかりと高重量を乗せるアップライトロウのフォームとコツを解説していきます。

アップライトロウ(アップライトローイング)とは

アップライトロウは肩を鍛えるトレーニングの一つで、三角筋中部に高重量の刺激を与えることができるため人気の高い種目の一つです。

ただし、肩に違和感を覚えたり、肩痛を引き起こしたりしてしまう方も多く、ジムで行っている人は少ない印象です。

アップライトロウ(アップライトローイング)で肩が痛くなりやすい理由

アップライトロウで肩が痛くなりやすい原因は、解剖学で説明できます。

簡単に説明すると、肩関節の内旋を伴った外転…言い換えると、肘を手首より高い位置のままウエイトを持ち上げる動作が、肩の関節にとって好ましくない動きとなります。

詳しい解説動画(英語版)はこちら

このような動作を避けるために、

• 広めの手幅で握る
• 肘を手首より高く上げない
• 背筋を伸ばして胸を張る

ようなフォームが望ましいと言えます。

三角筋に効かせるアップライトロウ(アップライトローイング)のフォーム

アップライトロウはダンベルでも行うことができますが、ダンベルは両肩の動きが自由な半面、扱える重量が下がってしまいます。

ここではより高重量を扱いやすいバーベルアップライトロウを紹介します(EZバーでも代用できます)。

「実際に行うボディメイク種目」
・アップライトロウ
僕の場合は肩甲骨の挙上動作が起きやすいためバーと体に距離を作る。
肩、肘、手首を一直線に並べにいき、親指を握りこむことで手首が負けず三角筋にのる。
フロントレイズとは肘を進展させるか屈曲させるかで分ける。 pic.twitter.com/60vEHt2jqs

— 難波 聡@元肥満トレーナー (@pamuotoko) 2018年6月20日

1. 1. 1. 1. バーベルを順手で握り、肩幅に足を広げて直立します。
            1. 手幅が肩幅より広くなるようにします。
            2. 腕は軽く曲げておきます(完全に伸ばすとフロントレイズに近くなります)。
         2. 脇を開いて両肘を振り上げるようにバーベルを上げます。
            1. 肩、肘、手首のラインをできるだけ保ったままバーベルを上げます。
            2. このとき、バーベルは体より前方に上がります。
            3. 腕が床と水平になるまでバーベルを上げ、トップポジションで止めるように意識します。
         3. バーベルを下ろして、スタートポジションに戻ります。
            1. ネガティブの刺激を逃さないよう、背筋を伸ばしたままゆっくり下ろします。
         4. この動作を繰り返します。

アップライトロウ(アップライトローイング)の注意点と効かせるコツ

動作中やトレーニング後に痛みを感じた場合

肩に違和感を覚えたり、痛みを感じたりしたらフォームを見直すか、別の種目に変えましょう。手首が肘に対して下がりすぎた状態でバーベルを上げていないか、背中が丸くなっていないかなどに注意してみてください。

重量と回数

今回紹介したアップライトロウは、バーベルの軌道が垂直ではなくやや前方に上がるフォームのため、フロントレイズと同じくらいの重量で行います。

12回前後で限界になる重量で行い、追い込むため場合は上半身の煽りなどのチーティングを利用してさらに2,3回行うと肩がパンパンになると思います。

トレーニングメニューの組み方についてはこちらの記事で紹介しています。合わせてご参照ください。

https://www.keyfittokyo.com/training-guide-for-beginners/

効かせるコツ

重量は手幅によりますが、フロントレイズと同じくらいのウエイトで行うため、しっかりと握れば手首を真っすぐ立てたまま動作できます(できない場合はパワーグリップなどでサポートしても大丈夫です)。

手首を立てたまま動作することで、ウエイトの支点からの距離が長くなり、ウエイトの負荷をかけやすくできます。

また、バーベルを上げる前に、脇を開く方向に力を入れてから動作を始めるようにすると効きやすくなります。これはサイドレイズやフロントレイズのときも使えます。

まとめ

アップライトロウは高重量を扱うことができる種目ですが、ウエイトをコントロールして、狙った筋肉にしっかり負荷をかけられる重量でトレーニングを行いましょう。

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