KEY FIT Magazine
KEY FIT 公式ブログ

ダンベルショルダープレス

肩を鍛えるダンベルショルダープレスのフォームと三角筋に効かせるコツ

2018年7月5日
肩のトレーニング

こんにちは、だいどー(@daido_fitness)です。

今回は肩のトレーニングの中でも高重量を扱え、三角筋前部・中部を鍛えられる種目である「ダンベルショルダープレス」のフォームと効かせるコツを解説していきます。

目次

ダンベルショルダープレスとは

ダンベルショルダープレスは肩(三角筋)を鍛えるトレーニングの一つで、三角筋前部・中部を中心に鍛えることができる種目です。

立って行うスタンディングショルダープレスはより高重量を扱えますが、反動を使いやすいため、この記事では初心者にオススメなシーテッドショルダープレスを紹介します。

バーベルではなくダンベルでショルダープレスを行うメリット

肩を鍛えるプレス系種目には、バーベルを使ったフロントプレスやバックプレスなどがあります。

これらのバーベル種目はより高重量を扱えるメリットがありますが、手幅が固定されているため可動域が限定されます。また、バーベルは顔の前か頭の後ろにしか下ろせないという軌道の制限があります。

それに対してダンベルショルダープレスは、扱える重量が下がる分、手幅を自由に変えられるため可動域を広く取れ、さらにダンベルを顔の横に下ろすことができるというメリットがあります。

三角筋に効かせるダンベルショルダープレスのフォーム

  1. ダンベルを両手に握り、ベンチに座ってダンベルを太ももの上に乗せます。
    1. 背もたれのあるベンチの場合は、背もたれの垂直より少し倒した角度にします。
    2. ダンベルは手のひらが向かい合うように握り、縦向きに乗せます。
  2. ダンベルを持ち上げて肩の上に構え、胸を張った姿勢を作ります。
    1. 背もたれには背中だけつけて頭はつけないようにします。
    2. ダンベルを持った手のひらが前を向くようにします。
  3. 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。
    1. 上げるとき、ダンベル同士が近づきすぎないように気をつけます。
    2. 肘が伸び切ってダンベルが肩の真上に来る手前で止めます。
  4. ダンベルを下ろしてスタートポジションに戻ります。
    1. ネガティブの刺激を肩から逃さないよう、ダンベル同士を離しながらゆっくり下ろします。
  5. この動作を繰り返します。

※補助を行う際は、肘か手首を持ってサポートします。

ダンベルショルダープレスの注意点と効かせるコツ

ダンベルショルダープレスはウエイトの軌道が自由なため、三角筋にしっかりと負荷をかけるには工夫が必要です。関節に負担をかけないようにトレーニングを行いながら効果を高めるためのポイントを解説していきます。

ダンベル同士の距離はできるだけ離す

ダンベルショルダープレスは、きつくなると上げるときにダンベルが頭に近い軌道を通りやすくなります。この場合、ウエイトの負荷が三角筋から腕(上腕三頭筋)へ逃げてしまうので気をつけましょう。

フォームに不安がある方は鏡でダンベルの軌道を確認しながらトレーニングを行ってみてください。

腰を反らさない

ベンチプレスやフロントプレスにも当てはまることですが、一生懸命ウエイトを上げようとするあまり、腰を反らせてしまうことがあります。ショルダープレスの場合、腰を反らせたりお尻を浮かせたりするとウエイトの負荷が大胸筋の上部などに逃げやすくなってしまいます。

動作中やトレーニング後に腰に効いた感覚がある場合は、最後の数レップを正しくないフォームで無理やり上げている可能性がありますので気をつけましょう。

動作中やトレーニング後に肩の痛みを感じた場合

肩に違和感を覚えたり、痛みを感じたりしたりしたらまずはフォームを見直しましょう。

見直すポイントとして、

  • 背筋を伸ばして胸を張れているか(背中が丸まっていないか)
  • 肘を横に張り過ぎていないか(肩関節の構造上、肘は体側より少し前に下ろした方が自然な動きになります)
  • 横から見たときに、ダンベルが常に肘の真上にあるか(肩甲骨周りが固い人はダンベルを前方に押す傾向があります)

などに注意してみてください。

また、ベンチプレスやディップスなど、プレス系種目をたくさん行うと肩関節周りの筋肉の疲労がたまりやすくなりますので気をつけましょう。

肩周りの筋肉のウォームアップとして軽いダンベルでキューバンプレスなどの肩関節外旋エクササイズを行うのも有効です。

重量と回数

筋肥大が目的の場合は8～12回で限界になる重さ(8～12RM)で行い、少しずつダンベルを重くしていきましょう。

ただし可動域が狭くならないように、毎回耳の高さまでは下ろすようにしましょう。

正しいフォームで行えるようになり、筋力向上を狙う場合はより重い重量で8回以下のセットを組むのも有効です。

高重量のダンベルをセットアップするコツ

高重量のダンベルを扱うようになると、ダンベルを一人でスタートポジションに持ち上げるだけでも大変になります。

そのようなときは膝のあたりにダンベルを置いて座り、蹴り上げるようにして上げましょう。

仙台フィットネスセミナーの実技編でもダンベルショルダープレスの解説が行われました。

https://www.keyfittokyo.com/sendai-fitness-seminar/

まとめ

ダンベルショルダープレスは肩のトレーニング種目の中でも高重量を扱いやすい種目なので、最初の1種目目としてオススメです。

肩関節に負担をかけすぎないように気をつけながら、使用重量を増やして肩のバルクアップを目指しましょう。