※本記事はKEYFITオンラインジムにて内記トレーナー（@775_mos）より投稿されたコラムです。

今回のテーマは「腹筋を鍛えているはずなのに腰が痛くなる」という方に向け、腰が痛くならない腹筋運動のテクニックと、その理論についてです。

まだ腹筋を鍛えたことがない方や、腰を痛めたことがない方も、知っておいて損がない情報です。

始めに腹筋運動で腰が痛くなる原因についてですが、「腸腰筋」という筋肉の働きによるものである可能性が高いです。
この筋肉は、脊柱（わかりやすく言うと背骨）と骨盤から、足の付け根（小転子）にかけて繋がっている筋肉です。

働きとしては、股関節の屈曲（ももを振り上げる動き）が挙げられます。
ももをあげる動きは、上半身が固定された状態で脚を動かしていますが、反対にももを固定した状態上半身を起こす動き（脚を引っ掛けて上体起こしをするイメージ）も股関節の屈曲になるので、この腸腰筋が使われます。

腹筋運動においてこの腸腰筋が働くと、下半身が強い力で脊柱を引っ張りながら股関節の屈曲を起こすので、その結果脊柱が前湾（のけ反る）し腰のあたりが痛くなってしまうのです。

ここからは解決策についてです。腹筋のトレーニングでこの腸腰筋が強く働いてしまうと、腰を痛めてしまうのなら、この腸腰筋の働きを最小限に抑えてあげれば良いのです。

そのためのアプローチとしては2つあります。
まず1つ目は「腹筋をしっかり使う」ことです。腹筋は骨盤を後継させる働きがあるので、しっかり使ってあげることで、腸腰筋が骨盤を前傾させ、腰をのけ反らせる事を防ぎます。

腹筋をしっかりと使うためには

①目線をおへそに向ける
②腰を反らない
③お腹を丸めるように動く

これらを意識すると良いです。

そして2つ目のアプローチは「骨盤が後傾しやすい状態を作る」事です。
骨盤を後継させると腹筋が使いやすくなるだけでなく、腸腰筋が働きにくくなります。

そのためには

①上半身を動かす種目では脚を90度曲げる
②下半身を動かす種目では、胸を起こし、お腹を丸める

これらを意識すると良いです

上記の点を意識する事で、腹筋のトレーニングで腰が痛くなることを防げる用になるはずです！
明日からの腹筋トレーニングでぜひ実践してみてください！

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